최근 건강관리 트렌드로 자리 잡고 있는 ‘고강도 인터벌 운동(HIIT)’이 운동을 처음 시작하는 사람들 사이에서도 주목받고 있다. 헬스장에 갈 시간을 내기 어려운 직장인이나 집에서 간단히 건강을 챙기고 싶은 주부들도 부담 없이 따라 할 수 있어 인기다.
고강도 인터벌 운동은 짧은 시간 강하게 운동한 뒤, 가벼운 움직임이나 휴식으로 회복하는 과정을 반복하는 것이 특징이다. 예를 들어, 30초간 빠르게 제자리 달리기를 한 뒤 30초 동안 천천히 걸으며 쉬고, 이런 과정을 4~5세트 반복하는 식이다.
최근 서울에 사는 직장인 박모 씨(34)는 “퇴근 후 집에서 유튜브 영상을 보며 10~15분간 따라하고 있다”며 “운동 시간이 짧아도 땀이 금방 나고 개운함을 느낄 수 있다”고 전했다.
습관화의 열쇠, 일상에 녹여내기
이 운동법의 가장 큰 장점은 장소에 제한을 받지 않는다는 점이다. 아파트 거실, 공원, 사무실 등 언제 어디서든 할 수 있다. 운동 초보자라면 복잡한 동작보다 스쿼트, 팔벌려 뛰기, 런지 등 기본적인 동작부터 시작하는 것이 부담을 줄일 수 있는 비결이다.
실제 실천 루틴으로는 다음과 같이 구성할 수 있다.
– 준비운동: 제자리 걷기 1분
– 인터벌 세트: 스쿼트 30초 → 가볍게 걷기 30초(3회 반복)
– 팔벌려 뛰기 30초 → 가볍게 걷기 30초(3회 반복)
– 마무리 스트레칭 2분
일주일에 2~3회만 꾸준히 반복해도 몸의 변화를 조금씩 느낄 수 있다. 중요한 것은 본인의 체력에 맞게 무리하지 않는 것이다. 힘들다면 세트 수를 줄이고, 몸이 익으면 점차 늘리는 것이 효과적인 방법이다.
무엇보다, 운동 중 충분한 수분섭취와 운동 후 스트레칭을 잊지 않아야 한다. 또한 운동을 어렵게 생각하지 말고 ‘짬을 내어 몸을 움직인다’는 가벼운 마음가짐으로 시작하는 것이 지속성의 비결이라는 조언이 이어진다.
전문가들은 “짧은 시간 집중적으로 몸을 쓰는 것만으로도 일상에 활력을 더할 수 있다”며 “무엇보다 안전하게, 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하다”고 조언한다.
이처럼, 특별한 장비나 긴 운동 시간이 없어도 내 몸을 위한 ‘짧고 굵은 건강 투자’가 점점 더 많은 이들의 새로운 생활습관으로 자리를 잡아가고 있다.
