“허리가 끊어질 듯 아픈데 병원에 가면 허리엔 이상이 없대요.” 이런 경험 있으신가요? 허리는 비명을 지르고 있지만, 사실 진짜 범인은 그보다 아래쪽인 ‘고관절’과 그 속의 ‘장요근’에 숨어 있는 경우가 많습니다. 6탄에서는 척추를 노예처럼 부려먹는 골반 주변 근육의 비밀을 파헤칩니다.
1. 억울한 허리, 주범은 고관절
우리 몸의 관절은 ‘가동성 관절’과 ‘안정성 관절’이 번갈아 배치되어 있습니다. 골반(고관절)은 원래 사방으로 잘 움직여야 하는 가동성 관절이고, 허리(요추)는 단단히 버텨야 하는 안정성 관절입니다.
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대리 수행의 비극: 오래 앉아 있어 고관절이 굳어버리면, 우리가 몸을 숙이거나 돌릴 때 고관절 대신 허리가 억지로 움직이게 됩니다. 허리는 “난 버티는 게 전공인데!”라며 비명을 지르게 되죠. 이것이 바로 대부분의 퇴행성 허리 질환의 시작입니다.
2. 척추를 잡아당기는 보이지 않는 손, ‘장요근’
장요근은 허리뼈(요추)와 다리뼈(대퇴골)를 직접 잇는 유일한 근육입니다. 다리를 들어 올리거나 상체를 숙일 때 사용되죠.
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앉아 있는 시간의 저주: 앉아 있는 동안 장요근은 계속 수축(짧아진) 상태입니다. 이 상태로 오래 지내면 장요근이 뻣뻣하게 굳어버립니다.
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요추 전만의 유발: 뻣뻣해진 장요근은 우리가 일어설 때 허리뼈를 앞으로 강하게 잡아당깁니다. 결국 허리가 과하게 꺾이는 ‘오리 궁둥이’ 자세가 되고, 척추 마디마디에 엄청난 압박을 주게 됩니다.
3. 골반의 해방: 실전 공략법
허리 통증에서 벗어나려면 허리를 주무를 게 아니라 골반 앞과 뒤를 열어줘야 합니다.
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런지 스트레칭 (장요근 타겟): 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 다리를 앞으로 굽힙니다. 이때 허리를 꺾지 말고 배에 힘을 준 상태에서 골반 전체를 앞으로 지그시 밀어주세요. 사타구니 깊숙한 곳이 당긴다면 성공입니다.
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비둘기 자세 (이상근/엉덩이 타겟): 한쪽 다리를 ‘ㄱ’자로 굽혀 몸 앞에 두고, 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 폅니다. 엉덩이 깊은 곳이 이완되면서 허리로 가는 긴장이 탁 풀리는 것을 느낄 수 있습니다.
💡 허리 건강을 위한 골반 체크리스트
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30분마다 일어나기: 앉아 있는 것 자체가 장요근을 죽이는 행위입니다. 가볍게 제자리걸음이라도 하세요.
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다리 꼬지 않기: 골반의 불균형은 장요근의 좌우 길이를 다르게 만들어 척추를 휘게 만듭니다.
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잘 때 무릎 아래 베개: 허리 통증이 심하다면 무릎 아래에 베개를 고여 장요근을 인위적으로 이완시켜 주세요.
허리는 고관절이 제 일을 다 할 때 비로소 휴식을 얻습니다. 오늘부터 허리가 아프다면 허리를 두드리는 대신, 굳어버린 골반에 자유를 선물해 보세요. 척추가 당신에게 고맙다고 인사를 건넬 것입니다.
