하루 종일 모니터와 스마트폰을 보는 현대인에게 상체는 마치 서서히 말려 들어가는 종이와 같습니다. 어깨는 안으로 굽고(라운드 숄더), 목은 앞으로 마중 나가는(거북목) 이 현상은 단순히 보기 싫은 문제를 넘어 호흡을 얕게 만들고 만성 두통을 유발합니다.
5탄에서는 굽어버린 당신의 상체를 활짝 펴줄 ‘해방의 기술’을 다룹니다.
1. 진범은 등이 아니라 ‘앞쪽’에 있다
우리는 어깨가 굽으면 자꾸 등을 뒤로 젖히려고만 합니다. 하지만 아무리 등을 펴려 해도 금방 제자리로 돌아오는 이유는 앞쪽에서 밧줄처럼 잡아당기는 ‘소흉근(가슴 근육)’ 때문입니다.
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소흉근의 횡포: 가슴 깊숙한 곳에 위치한 소흉근이 짧아지면 어깨뼈(견갑골)를 앞과 아래로 강하게 끌어당깁니다. 이 ‘밧줄’을 먼저 끊어주지(늘려주지) 않으면 등 근육은 백전백패할 수밖에 없습니다.
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해결책: 벽 모서리에 팔꿈치를 대고 가슴을 앞으로 지그시 밀어주세요. 가슴 겨드랑이 쪽이 찌릿할 정도로 시원하다면 당신의 밧줄이 풀리고 있다는 증거입니다.
2. 거북목을 잡는 ‘턱 당기기(Chin-tuck)’의 마법
목 뒤쪽 근육이 뻣뻣한 이유는 앞쪽 심부 근육이 약해져 목을 지탱하지 못하기 때문입니다.
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뒷목 공간 확보: 거북목 자세에서는 목뼈 1번과 2번 사이가 좁아져 신경을 압박합니다.
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방법: 손가락 두 개를 턱에 대고, 턱을 뒤로 수평하게 밀어 넣으세요. 이때 머리 정수리는 천장에서 누가 잡아당기듯 위로 세워야 합니다. 뒷목이 길어지는 느낌에 집중하세요. 이 동작은 목 주변 근육의 설정을 ‘초기화’해줍니다.
3. ‘흉추(Thoracic)’가 움직여야 어깨가 산다
어깨 통증의 상당수는 갈비뼈가 붙어 있는 척추인 ‘흉추’가 굳어서 발생합니다. 흉추는 원래 회전과 움직임이 자유로워야 하는 곳인데, 여기가 굳으면 그 부담이 목과 허리로 고스란히 전이됩니다.
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오픈 북(Open Book) 스트레칭: 옆으로 누워 양손을 합친 뒤, 위에 있는 팔을 반대편으로 크게 넘겨보세요. 시선은 손끝을 따라갑니다. 가슴이 천장을 향해 활짝 열릴 때, 굳어있던 흉추가 우드득 소리를 내며 깨어날 것입니다.
💡 오피스 상체 리셋 루틴
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가슴 열기 (30초): 의자 뒤로 깍지를 끼고 가슴을 천장으로 들어 올리세요.
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턱 당기기 (10회): 벽에 등을 기대고 뒷통수가 벽에 닿도록 턱을 당깁니다.
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날개뼈 조이기: 양팔을 ‘W’자로 만들어 날개뼈 사이에 볼펜 한 자루를 끼운다는 느낌으로 꽉 조여주세요. 늘어났던 등 근육이 다시 힘을 얻습니다.
상체가 열리면 폐가 마음껏 부풀 공간이 생기고, 뇌로 가는 산소량이 늘어납니다. 오늘부터는 굽은 어깨 속에 당신의 자신감을 가두지 마세요. 가슴을 펴는 순간, 당신의 인상과 에너지가 바뀝니다.
