여름철 vs 겨울철 러닝: 기온에 굴복하지 않는 ‘전천후 러너’의 생존법

2026년 2월 24일

러너에게 가장 무서운 적은 나약한 의지가 아니라 사실 ‘날씨’입니다. 숨 막히는 폭염은 심박수를 폭발시키고, 살을 에듯 차가운 칼바람은 근육을 꽁꽁 얼려 부상을 초래하죠. 하지만 진정한 러너는 계절 핑계를 대지 않습니다. 환경에 맞춰 전략을 바꿀 뿐입니다.

사계절이 뚜렷한 한국에서 일 년 내내 안전하고 쾌적하게 달릴 수 있는 계절별 생존 전략을 정리해 드립니다.

여름은 기록을 경신하는 계절이 아니라 ‘버티는 계절’입니다. 체온이 오르면 심장은 열을 식히기 위해 피부로 피를 보내느라 근육에 보낼 에너지가 줄어듭니다.

시간대가 전부다: 해가 뜨기 전(새벽)이나 해가 진 후(밤)가 유일한 골든타임입니다. 직사광선 아래에서의 러닝은 운동이 아니라 고문입니다.
수분과 전해질: 물만 마시는 건 위험합니다. 땀으로 배출된 염분을 보충하기 위해 전해질 음료를 챙기세요.
강도 낮추기: 평소 페이스보다 10~20% 늦춰서 뛰세요. 여름엔 천천히만 뛰어도 심장은 고강도 운동을 하는 것과 같은 부하를 받습니다.

겨울 러닝의 핵심은 혈관과 근육이 수축한 상태에서 발생하는 부상을 막는 것입니다.

철저한 실내 웜업: 밖으로 나가기 전 집 안에서 제자리 걷기나 스트레칭으로 체온을 충분히 올리세요. ‘엔진’이 차가운 상태에서 급가속하면 고장(근파열)이 납니다.
레이어링(Layering): 두꺼운 패딩 하나보다는 얇은 기능성 옷을 여러 겹 겹쳐 입으세요. 체온이 오르면 하나씩 벗어 체온을 조절하는 것이 핵심입니다.
말단 부위 보호: 열의 30% 이상이 머리와 손으로 빠져나갑니다. 비니와 장갑은 패션이 아니라 생존 장비입니다.

사계절 내내 피해야 할 소재는 바로 **면(Cotton)**입니다. 면은 땀을 흡수만 하고 배출하지 못해 여름엔 무겁고 덥게, 겨울엔 젖은 채로 체온을 뺏어 저체온증을 유발합니다. 반드시 흡습속건이 뛰어난 폴리에스터 계열의 러닝 전용 의류를 입으세요.

계절의 변화를 온몸으로 느끼며 달리는 것은 러너만이 누릴 수 있는 특권입니다. 여름의 뜨거운 땀방울도, 겨울의 차가운 입김도 결국 당신의 심장을 더 단단하게 만들어줄 것입니다. 날씨를 이기려 하지 말고, 날씨와 친구가 되어 보세요.