“달리기는 하체 운동 아니야?”라고 생각하신다면 큰 오산입니다. 다리는 엔진이지만, 그 엔진을 지탱하고 방향을 잡아주는 프레임과 컨트롤러는 바로 상체입니다. 상체가 무너지면 하체가 아무리 튼튼해도 에너지는 사방으로 분산되고, 금방 지치게 됩니다.
기름 한 방울(에너지 1kcal)이라도 아껴서 더 멀리 나아가게 해줄 ‘상체 최적화’ 비법을 알아봅니다.
1. 시선이 가야 발이 간다: 10~20m 앞을 보라
많은 초보 러너들이 힘들다는 이유로 고개를 숙이고 자신의 발끝만 보고 뜁니다.
-
기도 확보와 자세 교정: 고개를 숙이면 기도가 좁아져 호흡이 힘들어지고, 거북목 자세가 되면서 어깨와 등에 불필요한 긴장이 들어갑니다.
-
시선 처리: 시선은 정면에서 약 10~20m 앞 지면을 바라보세요. 턱을 가볍게 당기고 가슴을 펴면 척추가 곧게 서며 호흡을 위한 공간이 확보됩니다.
2. 팔치기(Arm Swing): 다리에 리듬을 부여하라
팔은 단순히 흔드는 장식이 아닙니다. 팔의 움직임은 골반의 회전과 다리의 피칭을 이끄는 ‘메트로놈’입니다.
-
90도의 미학: 팔꿈치 각도는 약 90도로 유지하고, 주먹은 가볍게 계란을 쥔 듯 쥡니다.
-
뒤로 치기: 앞으로 내뻗는 것보다 뒤로 툭툭 치는 것에 집중하세요. 팔꿈치가 뒤로 나가는 반동을 이용하면 추진력이 생기고 골반이 자연스럽게 회전합니다.
-
중앙선 침범 금지: 팔이 몸의 중심선(넥타이 라인)을 과하게 가로지르면 몸이 좌우로 흔들리며 에너지가 낭비됩니다. 주먹은 치골 부근에서 가슴 높이까지만 수직에 가깝게 움직이세요.
3. 어깨의 힘을 빼야 ‘연비’가 좋아진다
러닝 중 가장 흔한 실수는 어깨를 귀 쪽으로 바짝 끌어올리는 것입니다.
-
긴장의 전이: 어깨에 힘이 들어가면 호흡이 얕아지고 금방 피로해집니다. 달리는 중간중간 손목을 가볍게 털거나 팔을 아래로 툭 떨어뜨려 어깨를 리셋해 주세요.
-
코어의 역할: 상체를 꼿꼿이 세우는 힘은 어깨가 아니라 배꼽 주변의 코어 근육에서 나와야 합니다. 배에 가벼운 긴장을 유지하면 상체가 흔들리지 않는 든든한 기둥이 됩니다.
💡 에너지 효율을 높이는 상체 체크리스트
-
가슴을 열어라: 가슴이 말리면 폐가 압박받습니다. 쇄골을 넓게 편다는 느낌으로 가슴을 활짝 여세요.
-
팔꿈치는 옆구리에 가깝게: 팔꿈치가 몸에서 너무 벌어지면(일명 날갯짓) 공기 저항이 커지고 균형이 깨집니다.
-
손의 긴장 풀기: 주먹을 꽉 쥐면 그 긴장이 팔과 어깨로 타고 올라옵니다. 손가락 끝에 힘을 빼고 부드럽게 유지하세요.
상체가 안정되면 하체는 날개를 단 듯 가벼워집니다. 오늘 러닝에서는 1km마다 한 번씩 자문해 보세요. “지금 내 어깨에 힘이 들어가 있지는 않은가?” 어깨의 힘을 뺄 때, 당신의 러닝은 비로소 예술이 됩니다.
