“운동하러 갈 시간이 없어서…”라는 핑계는 이제 내려놓아야 할 것 같습니다. 하루 중 우리가 가장 긴 시간을 보내는 공간, 바로 ‘의자’가 최고의 필라테스 기구로 변신할 수 있기 때문입니다.
필라테스의 핵심 원리인 정렬과 호흡은 굳이 넓은 매트나 고가의 기구가 없어도 실천 가능합니다. 회의 중에도, 서류 작업을 하다가도 티 나지 않게 내 몸을 살려내는 ‘오피스 체어 필라테스’ 루틴을 소개합니다.
1. 뭉친 어깨를 여는 ‘시티드 체스트 오프닝’
모니터를 향해 쏟아진 상체는 대흉근을 단축시키고 등 근육을 무기력하게 만듭니다. 이 동작은 굽은 가슴을 펴고 폐활량을 확보하는 데 탁월합니다.
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방법: 의자 끝에 걸터앉아 양손을 머리 뒤로 깍지 낍니다. 숨을 들이마시며 팔꿈치를 양옆으로 넓게 벌리고 가슴골을 천장 방향으로 들어 올립니다. 이때 허리를 꺾는 것이 아니라 등 윗부분(흉추)을 뒤로 젖힌다는 느낌이 중요합니다.
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효과: 라운드 숄더를 예방하고, 뇌로 가는 산소 공급을 원활하게 하여 오후의 식곤증을 쫓아줍니다.
2. 굳어버린 척추를 깨우는 ‘시티드 스파인 트위스트’
장시간 고정된 자세는 척추 마디마디를 뻣뻣하게 만듭니다. 필라테스의 회전 동작을 의자에서 재현해 보세요.
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방법: 양발을 바닥에 붙이고 척추를 위로 길게 늘립니다. 숨을 내뱉으면서 배꼽을 쏙 집어넣고 상체를 오른쪽으로 천천히 회전합니다. 오른손은 의자 등받이를 잡고 왼손은 오른쪽 허벅지 바깥쪽을 밀어내며 지렛대로 활용합니다.
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효과: 복사근을 자극해 허리 라인을 정리하고, 척추 기립근의 긴장을 완화해 요통을 줄여줍니다.
3. ‘코끼리 다리’ 탈출을 위한 ‘데스크 풋워크’
오후만 되면 신발이 꽉 끼는 직장인이라면 의자 아래에서 은밀하게 움직여야 합니다.
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방법: 의자에 앉은 채로 양다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 발가락 끝을 몸쪽으로 당겼다가(Flex), 다시 멀리 밀어내는(Point) 동작을 반복합니다. 가능하다면 발가락으로 가상의 수건을 집어 올리는 동작까지 추가해 보세요.
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효과: 종아리 근육(제2의 심장)을 펌핑하여 하체 부종을 즉각적으로 완화하고 혈액순환을 돕습니다.
중요한 것은 ‘제대로 된 환경’이 아니라 ‘의식적인 움직임’입니다. 50분 업무 후 딱 5분만 의자 위에서 필라테스 호흡과 함께 몸을 늘려보세요. 퇴근길 지하철 역으로 향하는 당신의 걸음걸이가 한결 가벼워지는 기적을 경험하게 될 것입니다. 당신의 의자는 이제 당신을 망치는 도구가 아니라, 당신의 건강을 지키는 가장 가까운 파트너입니다.
