아침 출근부터 퇴근까지 대부분의 시간을 사무실에 머무는 직장인. 최근 사무실 건강 트렌드는 ‘마이크로 웰니스(micro wellness)’, 즉 일상 속 작은 변화로 건강을 챙기는 데 초점이 맞춰지고 있다. 전문가들은 뻔한 조언보다는 현실적으로 실천할 수 있는 루틴이 꾸준한 건강 관리에 더 도움이 된다고 말한다.
‘짧은 운동, 자투리 시간에 하기’
장시간 앉아서 일하는 습관은 대표적인 건강 적신호다. 직장인 이지연(34)씨는 “점심 나가서 걷는 대신, 한번쯤은 사무실 복도 2~3바퀴를 걷기도 한다”며 “급하다면 1분이라도 스트레칭을 한다”고 전했다. 최근 트렌드는 하루 종일 오래 운동하기보다는 5~10분 동안 가볍게 움직이는 것을 여러 번 반복하는 것. 실제로 스마트폰 타이머로 1시간에 한 번씩 팝업을 알리도록 해 “종종 자리에서 일어나 창가까지 다녀온다”는 직장인도 많다.
‘업무 중에도 건강 습관 쌓기’
일하는 틈틈이 유산소 동작을 곁들이는 것도 도움 된다. 승강기 대신 계단을 이용하거나, 전화 통화 중에는 자리에서 일어나 움직인다. 최근엔 앉아서 할 수 있는 묵직한 책 들기, 허벅지 근육을 쪼는 동작 등도 퍼지고 있다. 오랫동안 집중해서 앉아 일했다면, 1시간에 한 번은 의자에 앉은 채 기지개를 켜거나 양팔을 위로 쭉 뻗어 몸의 긴장을 푸는 동작도 권장된다.
‘건강 간식, 물 마시기 실천’
단것이나 커피에 의존하기보단, 견과류나 요거트, 신선한 과일을 가까이에 두고 조금씩 자주 먹는 루틴도 추천된다. 책상에 물병을 놓아두거나, 번거롭지 않게 200~300mL씩 자주 마시는 것도 탈수 예방에 좋은 습관이다. 최근에는 ‘물 마시기 앱’을 활용해 수분 섭취를 알림받는 직장인들도 늘고 있다.
‘심신 피로, 작은 휴식으로 달랜다’
눈의 피로를 줄이기 위한 ‘20-20-20 룰’(20분마다 20초 동안 20피트 떨어진 곳 바라보기)이나, 짧은 명상·호흡법 연습도 실천하기 쉽다. 한 직장인은 “점심시간마다 5분씩 눈을 감고 조용히 쉬면 오후 업무에 더 집중이 잘 된다”고 말했다.
직장인의 건강 습관은 거창한 변화보다, 지금 실천할 수 있는 작은 움직임에서 시작된다. 하루에 한 가지씩만 변화를 시도해보는 것, 그것이 일터 건강 관리의 첫걸음이 될 수 있다.
