밤잠을 설친 다음 날, 아무리 아침밥을 챙겨 먹어도 하루 종일 머리가 멍하고 의욕이 떨어지는 경험은 누구나 하고 있다. 최근 ‘슬리피즘’(Sleepism·수면 중시 풍조)이라는 용어까지 등장하며, 수면의 중요성이 다시금 조명되고 있다. 현대인의 빠듯한 생활 속에서 ‘양질의 잠’은 삶의 질을 좌우하는 필수 조건으로 자리 잡았다.
실생활에선 어떨까? 직장인 김지수 씨(36)는 “집에 돌아오면 무의식적으로 스마트폰을 오래 보게 돼 자정이 훌쩍 넘어서야 잠이 오곤 했다”며 “최근엔 자기 전 핸드폰을 거실에 두고, 따뜻한 차 한 잔 마신 후 스트레칭을 하니 예전보다 쉽게 잠들고, 몸도 개운하다”고 전했다.
전문가들은 과도한 수면 정보나 특정 수면 제품에 의존하기보다는, 규칙적이고 본인에게 맞는 습관이 중요하다고 강조한다. 아래는 한국 일상에 맞춘 수면 관리 습관들이다.
첫째, 일정한 기상·취침 시간 유지하기. 이른 출근·등교 문화에 맞추려다 주말에 늦잠을 자버리면, 다시 주중에 적응하지 못해 ‘수면 부채’가 쌓인다. 큰 변동 없이 비슷한 시간에 잠들고 일어나는 게 바람직하다.
둘째, 빛과 소음 차단, 적정 온도 유지. 우리나라 가정에서 흔히 사용하는 밝은 조명 대신, 취침 30분 전엔 간접등이나 무드등으로 조도를 낮추는 게 도움이 된다. 잠자기 전 미세한 외부 소음도 숙면을 방해할 수 있어, 필요하다면 귀마개나 백색소음 어플을 활용하는 것도 방법이다.
셋째, 스마트폰·TV 등 전자기기 멀리하기. 화면에서 나오는 블루라이트는 뇌를 각성시켜 숙면을 방해한다. 자려고 누운 후에도 스마트폰을 한참 들여다보는 습관은 특히 경계해야 할 대표적 ‘잠 도둑’이다.
넷째, 낮 동안 가벼운 운동 실천하기. 가까운 공원 산책, 가벼운 맨손체조 등 일상에서 활동성을 높이면 밤에 더 자연스럽게 잠이 온다는 경험담이 많다. 단, 늦은 시간 격한 운동은 오히려 숙면을 방해할 수 있다.
마지막으로, 나만의 ‘취침 루틴’ 만들기. 스트레칭, 간단한 명상, 따뜻한 샤워 등 자기 전에 반복하는 행위가 ‘이젠 잘 시간’임을 몸에 인식시켜준다. 다양한 방법을 시도하며 본인에게 맞는 루틴을 찾아가면 좋다.
무엇보다 ‘숙면은 거창한 변화가 아니라 작은 습관에서부터’라는 점도 기억해야 한다. 잘 자기 위한 노력에 오늘 한 번쯤은 나만의 수면 습관을 점검해보는 것도 좋겠다.
