많은 분이 유연성(Flexibility)과 가동성(Mobility)을 혼동합니다. 하지만 이 차이를 아는 것이 부상 없는 ‘판타지 몸매’를 만드는 결정적 열쇠입니다. 단순히 “남이 눌러주면 늘어나는 몸”을 넘어, “내 의지대로 끝까지 움직이고 버티는 힘”인 가동성의 세계를 다룹니다.
1. 유연성과 가동성, 무엇이 다른가?
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유연성(수동적): 외부의 힘(중력, 파트너, 손)을 이용해 근육이 얼마나 길게 늘어날 수 있는지를 말합니다. (예: 손으로 발을 잡아당겨서 닿는 것)
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가동성(능동적): 자신의 근육 힘만으로 관절을 조절하며 움직일 수 있는 범위입니다. (예: 손을 안 쓰고 다리를 높이 들어 올리는 것)
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왜 가동성이 중요한가?: 유연성만 있고 가동성이 없으면, 내 몸은 “내가 조종할 수 없는 범위”에 노출됩니다. 운동 중에 이 범위를 넘어가면 바로 부상으로 이어지죠. 유연성이 ‘잠재력’이라면, 가동성은 ‘실력’입니다.
2. ‘사용하지 않는 범위’는 뇌가 삭제한다
우리 뇌는 효율적입니다. 평소에 끝까지 쓰지 않는 각도의 움직임은 “불필요한 기능”으로 간주하고, 그 구간의 신경 연결을 끊어버립니다.
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관절의 녹슬음: 쓰지 않는 범위의 관절 주머니는 쪼그라들고 주변 근육은 약해집니다. 나중에 갑자기 그 범위를 쓰려고 하면 뇌는 비명을 지르며 근육을 굳혀버립니다.
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해결책: 근육을 수동적으로 늘리기만 하지 말고, 그 끝 범위에서 ‘힘’을 쓰는 연습을 해야 합니다.
3. 능동적 유연성을 키우는 ‘CARs’ 훈련법
가동성을 키우는 가장 대표적인 훈련은 CARs(Controlled Articular Rotations, 통제된 관절 회전)입니다.
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방법: 관절이 그릴 수 있는 가장 큰 원을 아주 천천히 그리는 것입니다.
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고관절 CARs: 네발기기 자세에서 한쪽 무릎을 옆으로 들어 올린 뒤, 뒤로 크게 회전시켜 제자리로 돌아옵니다. 이때 골반이 흔들리지 않게 배에 힘을 꽉 주는 것이 핵심입니다.
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어깨 CARs: 팔을 앞으로 뻗어 귀 옆으로 붙인 뒤, 손바닥을 바깥으로 돌리며 뒤쪽으로 크게 원을 그려 허벅지 옆으로 가져옵니다.
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핵심: 단순히 돌리는 게 아니라, “관절의 구석구석을 탐험한다”는 느낌으로 1%의 빈틈도 없이 꽉 채워 돌려야 합니다.
💡 가동성 훈련의 실전 포인트
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전신 긴장 유지: 관절 하나를 돌릴 때 나머지 몸은 돌처럼 단단하게 고정하세요. 그래야 해당 관절의 순수한 가동 범위를 찾아낼 수 있습니다.
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천천히, 더 천천히: 한 바퀴를 도는 데 최소 10~15초가 걸려야 합니다. 빠르게 돌리면 관절이 아니라 ‘관성’으로 움직이게 됩니다.
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경련은 좋은 신호: 안 쓰던 범위를 쓰면 근육에 쥐가 날 것 같은 느낌이 듭니다. 뇌가 새로운 신경 회로를 깔고 있다는 증거이니 기쁘게 받아들이세요.
유연성이 좋다고 자부하던 사람도 가동성 훈련을 하면 땀을 뻘뻘 흘립니다. 내 몸의 모든 각도에서 ‘지배권’을 행사할 수 있을 때, 당신의 운동 퍼포먼스는 차원이 달라집니다. 단순히 늘어나는 고무줄이 되지 말고, 스스로 움직이는 강력한 스프링이 되세요.
