“이상하게 우울하거나 불안할 때마다 배가 더 뒤틀려요.”
32세 출판 기획자 박하린 씨는 최근 들어
잔소리에도 예민하게 반응하고, 아침이면 이유 없이 무기력하다고 느낀다.
그런데 놀랍게도, 이런 날엔 복부 팽만과 변비 증상도 함께 온다.
우연히 들은 건강 팟캐스트에서 “장과 뇌는 연결되어 있다”는 말을 접한 그녀는
장내 미생물에 대해 본격적으로 관심을 갖기 시작했다.
그리고 알게 됐다. 장이 예민할수록, 감정도 출렁인다.
🔍 장‑뇌축(Gut‑Brain Axis)이란?
장의 신경망은 ‘제2의 뇌’라 불릴 만큼 복잡하다.
우리 장은 뇌와 직접 연결된 **미주신경(Vagus nerve)**을 통해
상호 신호를 주고받는다.
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스트레스를 받으면 → 장 운동이 느려지거나 빨라짐
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장내 세균 불균형이 심하면 → 신경전달물질 생성 저하 → 우울·불안 증가
실제로 세로토닌의 90% 이상이 장에서 생성되며,
행복감이나 안정감을 느끼게 해주는 도파민, GABA 등도
장내 미생물의 영향을 받는 것으로 밝혀졌다.
✅ 장-뇌축 개선 루틴
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프리바이오틱스와 프로바이오틱스 함께 섭취
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프리바이오틱스: 미생물의 먹이 → 식이섬유, 올리고당
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프로바이오틱스: 유익균 그 자체 → 요구르트, 김치, 보충제 등
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장 자극 줄이기
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커피 과다 섭취, 잦은 설사 유발 음식, 고지방 음식은 제한
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고FODMAP 식품도 체질에 따라 조절
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마음 관리 = 장 관리
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심한 스트레스는 장 운동성도 떨어뜨림
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명상, 깊은 호흡, 가벼운 산책은 뇌에도 장에도 이로움
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📍 실천 사례
박 씨는 매일 아침 공복에 유산균 1포 + 귀리죽 + 블루베리 한 줌을 먹기 시작했다.
또한 출근 전 10분간 명상 앱으로 복식호흡 루틴을 실천 중이다.
3주 후, 변비는 완화되고
이유 모를 불안감도 줄었다는 걸 체감하게 됐다고 한다.
💬 감정이 흔들릴 땐, 내 ‘장’ 상태부터 돌아보자
예민한 마음의 원인이, 어쩌면 불균형한 장내 환경일지도 모른다.
내 감정과 뇌가 더 평온하길 바란다면,
장에게도 좋은 하루를 선물해보자.
