“자는 시간보다, 잠들기 전 30분이 더 중요해요.”
수면 코치 유나영 대표는 이렇게 말한다. 요즘 그녀가 강조하는 건 ‘마이크로 나이트 루틴(Micro Night Routine)’이다.
이는 수면 전 짧은 10~30분 루틴으로, 뇌와 몸의 긴장을 낮추는 새로운 수면 전략이다.
퇴근 후 스마트폰으로 자극적인 콘텐츠를 보다가 갑자기 불을 끄면, 뇌는 여전히 ‘낮 모드’ 상태다. 이때 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제돼 깊은 잠에 들지 못한다.
💤 실천 루틴 예시
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취침 30분 전 → 모든 스크린 끄기
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조명 밝기 낮추기, 아로마 캔들 켜기
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따뜻한 샤워로 체온 올린 뒤, 자연스럽게 식히기
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5분 스트레칭 또는 ‘몸 감사 명상’
수면은 양보다 질의 시대다.
스탠퍼드대의 수면 연구에 따르면, “규칙적인 취침 전 루틴을 가진 사람은 불면율이 40% 낮고, 깊은 수면 비율이 2배 높다”고 한다.
직장인 김소연 씨는 이 루틴을 도입한 뒤 “밤마다 뒤척이던 게 사라지고, 아침 피로감이 줄었다”고 말한다.
💬 전문가 조언
수면의학과 전문의 이도현 박사는 “루틴의 핵심은 반복성”이라며 “시간보다 순서를 일정하게 유지하는 것이 뇌의 수면 패턴을 고정하는 핵심”이라고 설명한다.
“잠은 하루를 마무리하는 의식입니다.
작은 루틴 하나가 ‘깊은 회복’을 선물합니다.”
