“오래 앉아만 있었을 뿐인데, 허리도 아프고 다리도 저릿저릿해요.”
31세 직장인 장하나 씨는 재택근무가 길어지면서,
의자에 앉는 시간이 하루 10시간을 넘기기 일쑤다.
책상 앞에만 앉아 있는데도 허리 뒤쪽이 당기고,
오후가 되면 다리까지 저린 느낌이 든다.
병원에서는 ‘장시간 앉은 자세로 인한 골반 기울어짐’과
‘요추 하중 증가’가 원인이라고 진단했다.
🔍 앉는 자세, 왜 위험할까?
앉는 시간이 길수록 허리뼈에 가해지는 압력이 서 있을 때보다 40% 이상 증가한다.
특히 바른 자세를 유지하지 못한 채 등받이에 기대거나, 다리를 꼬는 습관은
골반의 비대칭을 만들고, 그로 인해 요통·두통·척추 질환까지 유발할 수 있다.
📌 대표적인 증상
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허리 아래쪽의 묵직한 통증
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엉치나 다리까지 이어지는 저림
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목·어깨 뻣뻣함
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오래 앉은 뒤 일어날 때 찌릿함
🧠 주요 원인
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의자 깊숙이 앉지 않고 엉덩이 뒤로 밀착되지 않음
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등받이에 기대어 ‘C자형 척추’ 유지
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다리 꼬기, 몸 비틀기
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책상과 의자 높이 불균형
✅ 앉아 있는 시간을 건강하게 바꾸는 루틴
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45분마다 5분 일어서기
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계단 오르기, 화장실 다녀오기 등 가벼운 움직임 추천
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엉덩이·골반 중심 스트레칭 루틴
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의자 위 무릎 들어 올리기
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허리 돌리기, 골반 좌우 밀기
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높이 조절 가능한 책상 사용 고려
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1~2시간은 ‘스탠딩 워크’로 변화 주기
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바른 자세 셀프 체크
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모니터는 눈높이 정면
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발은 바닥에 평평히, 등은 등받이에 밀착
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장하나 씨는 하루 5분씩 알람을 설정해 일어나는 루틴을 만들었다.
또한, 의자 위에 얇은 허리 쿠션을 대고, 모니터 받침대를 구입해 시선 높이를 조절했다.
그 결과 허리 당김은 눈에 띄게 줄었고, 저녁 퇴근 후 남는 에너지도 생겼다.
작은 변화가 하루 전체 리듬을 바꾼 셈이다.
💬 “앉아 있는 시간이 많다면, 그만큼 ‘움직일 시간’을 계획하자”
일터에서의 편안함은 곧 건강한 움직임에서 시작된다.
‘앉음’을 피할 수 없다면, ‘잘 앉는 법’을 선택하자.
