고령화 사회로 진입하면서 근감소증에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 근감소증은 노화로 인해 근육량과 근력이 감소하는 질환으로, 일상생활에서의 활동 저하와 낙상 위험 증가, 만성질환의 악화 등 다양한 문제를 초래합니다. 하지만 체계적인 예방과 관리로 근손실을 늦추고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.
근감소증 예방을 위해 가장 중요한 것은 꾸준한 근력 운동입니다. 무리하지 않는 범위 내에서 스쿼트, 런지, 푸시업 같은 대표적인 근력 운동을 주 2~3회 실시하면 근육 유지에 큰 도움이 됩니다. 체중을 이용한 홈트레이닝이나 가벼운 덤벨, 밴드를 활용한 운동도 효과적입니다. 운동을 처음 시작하는 경우 전문 트레이너와의 상담을 통해 자신의 몸 상태에 맞는 프로그램을 선택하는 것이 좋습니다.
균형 잡힌 영양 섭취 역시 필수적입니다. 특히 단백질은 근육 생성과 유지에 가장 중요한 영양소입니다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 저지방 우유 등 양질의 단백질 식품을 하루 2~3회 꾸준히 챙겨 드는 것이 권장됩니다. 여기에 비타민 D와 칼슘 섭취도 신경 써야 합니다. 비타민 D는 햇볕을 쬐거나 등푸른생선, 달걀노른자 등을 먹는 것으로 보충할 수 있습니다.
생활 속 작은 실천도 도움이 됩니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 가까운 거리는 걷는 습관을 들이면 일상 속에서 자연스럽게 근육을 활용할 수 있습니다. 또, 평소 바른 자세를 유지하고 장시간 앉아 있을 경우에는 1시간마다 가볍게 일어나 스트레칭을 해주면 근육 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
근감소증은 단순히 노인만의 문제가 아닙니다. 40~50대부터 점진적으로 근육량이 줄어들기 시작하므로, 젊은 시절부터 미리 근육 건강에 신경 쓰는 것이 중요합니다. 정기적인 건강 검진을 통해 근육량 및 체성분을 확인하고, 필요한 경우 전문가의 도움을 받는 것도 좋습니다.
근육은 평생 건강의 기초입니다. 일상 속 작은 변화와 꾸준한 실천으로 근감소증을 예방하고 활기찬 노후를 준비합시다.
