당뇨 전단계(공복혈당장애 또는 내당능장애)는 아직 당뇨병으로 진단받지는 않았으나, 혈당 수치가 정상보다 높아 당뇨병으로 진행될 위험이 큰 상태입니다. 한국 등 전 세계적으로 식생활의 서구화와 비만 인구 증가로 인해 당뇨 전단계 환자가 꾸준히 늘고 있어, 예방과 관리의 중요성이 커지고 있습니다.
당뇨 전단계를 방치하면 5년 이내 약 30~40%가 당뇨병으로 발전할 수 있습니다. 하지만, 적극적인 생활습관 개선만으로도 건강한 혈당을 유지하고 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 특히 식습관의 변화가 예방과 관리에서 가장 중요한 역할을 합니다.
첫째, 정제된 탄수화물과 당분 섭취를 줄이는 것이 필요합니다. 흰 쌀밥, 흰 식빵, 설탕이 들어간 간식 등은 혈당을 빠르게 올릴 수 있으므로 가급적 통곡물, 현미, 잡곡밥 등으로 대체하는 것이 좋습니다. 과일 역시 혈당을 올릴 수 있으니 과량 섭취는 주의해야 합니다.
둘째, 규칙적인 식사 습관 유지가 중요합니다. 한 번에 많은 양을 먹기보다는 하루 세끼를 일정 시간에 맞춰 소량씩 나누어 먹는 것이 혈당 조절에 유리합니다. 야식이나 폭식을 피하는 것도 필요합니다.
셋째, 충분한 채소 섭취로 식이섬유를 늘리는 것이 도움이 됩니다. 식이섬유는 소화와 흡수를 늦춰 혈당이 천천히 오르게 하여 당뇨 예방에 효과적입니다. 시금치, 브로콜리, 당근 등 다양한 채소를 매 끼니 포함시키는 것이 바람직합니다.
넷째, 단백질과 건강한 지방 섭취도 중요합니다. 닭가슴살, 생선, 콩, 두부 등 단백질 공급원은 근육 유지에도 도움을 주고, 혈당 변화도 완만하게 만들어줍니다. 견과류나 올리브유 같은 불포화지방 섭취도 긍정적인 영향을 줍니다.
다섯째, 가공식품, 인스턴트 식품, 음료수 등은 나트륨과 트랜스지방, 당분 함량이 높으니 식단에서 최대한 줄이거나 배제해야 합니다.
마지막으로, 식습관뿐 아니라 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면도 당뇨 전단계 관리에 큰 역할을 합니다. 생활 전반에서 건강한 습관을 형성하는 것이 중요합니다.
당뇨 전단계는 관리하기에 따라 충분히 건강을 회복할 수 있는 기회입니다. 단순한 식습관 개선부터 실천하며 혈당 조절과 건강한 미래를 위한 첫걸음을 떼 보시기 바랍니다.
