지속되는 디지털 기기 사용, ‘거북목 증후군’의 위험
하루 중 상당 시간을 컴퓨터 화면과 스마트폰에 집중하는 직장인 사이에서 ‘거북목’과 ‘일자목’ 증상이 늘고 있다. 실제로 고개를 앞으로 빼서 화면을 보는 자세를 오래 유지하면 목뼈의 자연스러운 곡선이 무너지고, 어깨와 등 통증, 만성 두통 등 다양한 불편이 생길 수 있는 것으로 알려졌다. 특히 재택근무, 잦은 온라인 회의, 장시간의 스마트폰 사용 등 일상 속 습관으로 인해 증상이 더 쉽게 악화될 수 있다는 지적이다.
올바른 자세가 우선, 실천 가능한 사무실 컴퍼스
거북목 및 일자목 방지를 위해서는 우선 올바른 자세 유지가 기본으로 꼽힌다. 전문가들은 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞추고, 목은 곧게, 어깨는 자연스럽게 내린 상태를 추천한다. 장시간 한 자세로 앉아 있지 않도록 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 가볍게 몸을 움직이는 것도 도움이 된다.
특히 스마트폰은 눈높이까지 들어올려 뒷목이 숙여지는 각도를 줄이고, 화면을 볼 때 턱이 앞으로 빠지지 않도록 신경 쓸 필요가 있다. 책상과 의자의 높이 조절, 허리를 등받이에 밀착시키는 습관, 팔 받침대를 이용한 팔의 안정도 실천할 만한 요령이다.
사무실에서 쉽게 할 수 있는 거북목 교정 스트레칭
다음은 자리에서 바로 따라 할 수 있는 간단한 스트레칭 방법이다.
– 목 젖히기 스트레칭: 양쪽 어깨에 힘을 빼고 바르게 앉은 상태에서 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당겼다가, 턱을 앞쪽으로 천천히 내민다. 이 동작을 5회 반복하면 목 주변 근육 이완에 도움이 된다.
– 어깨 돌리기: 등받이에 등을 붙이고 앉아 어깨를 천천히 위로 올렸다가 원을 그리며 뒤쪽으로 돌린다. 이 동작은 어깨의 긴장과 뭉침을 풀어주는 역할을 한다.
– 벽 짚고 가슴 열기: 벽 앞에 서서 양손을 벽에 댄 채, 가슴을 앞으로 살짝 내민다. 어깨가 말려 있는 습관 개선에 효과적이다.
이 밖에도 목을 좌우로 천천히 돌려주는 동작이나, 10초간 가볍게 목 뒷부분을 마사지하는 것도 권장되고 있다.
일상 속 실천으로 목 건강 지키기
스트레칭뿐 아니라 생활 패턴 자체를 점검하고 개선하는 것이 바람직하다. 사무실 내 개인 텀블러나 머그잔을 준비해 물을 자주 마시는 습관을 들이면 자연스럽게 자리에서 일어나게 돼 혈액순환 및 근육 이완에 긍정적이다. 장시간 이동하거나 대중교통을 이용할 때도 등받이에 등을 붙이고, 목을 똑바로 유지하는 것이 도움이 된다.
또한 업무 중간중간 미리 알람을 맞춰 자세 점검 및 스트레칭 시간을 정해두는 것도 일상 속 실천법으로 효과적이라는 평가다. 정기적으로 목 근육, 어깨, 등 주변을 풀어주는 시간을 갖는 것이 중요하다.
전문가, “지속적인 관심이 건강의 시작”
의료계에서는 거북목과 일자목이 단기간에 교정되는 현상이 아니므로 꾸준한 스트레칭과 바른 자세 유지를 강조하고 있다. 초기에 생활습관 개선과 간단한 스트레칭만으로도 증상 완화에 도움이 될 수 있으니, 매일 작은 실천부터 시작하는 것이 현명하다는 조언이다. 목과 어깨 통증이 장기간 지속될 경우 전문의와의 상담도 권장되고 있다.
전문가들은 “지금 바로 자세 교정과 스트레칭을 생활화하는 것이 디지털 시대 직장인 건강 관리의 첫걸음”이라고 강조했다.
