최근 국내외에서 ‘근육 건강’에 대한 관심이 크게 높아지고 있다. 예전에는 근육을 몸짱 연예인이나 운동선수의 전유물로 여기는 시선이 강했지만, 이제는 일상 속 작은 실천을 통해 일반인도 건강한 몸을 만들 수 있다는 인식이 퍼지고 있다.
■ 10분 투자로 쌓는 ‘생활 근력’
서울에 사는 직장인 김지연(35) 씨는 사무실 책상에서 일하면서도 짬짬이 종아리 들기나 의자에서 일어섰다 앉기를 반복한다. “헬스장에 따로 갈 시간이 없어서 책상 옆에 작은 아령도 두고, 쉬는 시간마다 팔 운동을 해요. 집에선 TV 볼 때 스쿼트 한 세트씩 하고요.” 김 씨처럼 요즘은 헬스장 대신 집이나 사무실에서 짧게 운동(‘스몰 워크아웃’)을 하는 이들이 늘어났다.
전문가들은 하루 10분씩 여러 번 근육을 자극하는 습관만으로도 근력 유지와 건강 증진에 충분한 효과가 있다고 조언한다. 굳이 무거운 운동기구 없이도 계단을 이용하거나, 집안일을 하면서 의식적으로 근육을 사용하는 것이 좋은 방법이다.
■ 스트레칭과 유연성 운동도 근육 건강의 일부
근육 하면 무조건 ‘운동’만 떠올릴 수 있으나, 스트레칭 또한 근육 건강에 중요한 요소다. 특히 오래 앉아 있는 시간이 많은 현대인에게는 틈틈이 목, 어깨, 다리 등 주요 부위를 스트레칭하며 뭉친 근육을 풀어주는 것이 필요하다. 자기 전이나 아침에 가볍게 몸을 움직이고, 평소 버스나 지하철에서 설 때 발뒤꿈치 들기나 무릎 굽혔다 펴기를 실천해볼 만하다.
■ 단백질 식단, 작게 그리고 자주
근육량을 늘리고 싶다면 무턱대고 단백질을 많이 먹기보다는, 매 끼니나 간식 타임에 조금씩 균형 잡힌 식사를 구성하는 것이 권장된다. 콩·계란·두부 등 쉽게 구할 수 있는 단백질 식품을 식단에 자주 포함시키면 좋다. 단, 인스턴트 단백질 음료나 보충제보다는 자연식품 위주로 천천히 소화시키는 것이 장기적으로도 안전하다.
■ 일상 속 근육 강화, 이것만은 지켜보세요
– 엘리베이터 대신 가끔 계단 이용하기
– 집안일(청소, 빨래, 짐 들기) 하면서 일부러 몸의 힘을 써보기
– TV 시청 시 광고 시간마다 제자리 스쿼트 10회
– 아침, 저녁으로 가볍게 전신 스트레칭
– 매 끼니 두부, 달걀 등 단백질 식품 챙기기
앉아 있는 시간이 길어지고 활동량이 줄면 자연스럽게 근육도 빠져나가기 쉽다. 바쁜 일상 속에서도 작은 실천을 모으는 것이야말로 건강한 근육, 건강한 삶을 만들어주는 첫걸음임을 명심해야겠다.
