건강한 식단을 고민하는 이들이 점점 늘고 있다. 과거에는 무조건 적게 먹거나 특정 음식을 피하는 것에 초점이 맞춰졌다면, 최근에는 ‘소량 다양하게 먹기’, ‘균형 잡힌 한 끼 챙기기’ 등 지속 가능한 방식이 주목받고 있다.
사무직으로 일하는 김민지(36세) 씨는 “최근 도시락에 샐러드만 담기보다 잡곡밥, 달걀, 두부 등 여러 재료를 한 번에 조금씩 담아 하루 한 끼를 챙긴다”고 말한다. 꾸준히 실천한 결과 느끼는 가장 큰 변화는 ‘포만감’과 ‘식사 후 컨디션’이다. 다양한 재료가 들어가다 보니 포만감이 오래가고, 오후 시간까지도 피로감이 덜하다.
전문가들은 한 가지 음식만을 극단적으로 제한하는 것보다, 여러 가지를 적당히 곁들이는 것이 현실적이라고 조언한다. 최근 각광받는 ‘플렉시테리언 식단’이나 ‘지중해식 식단’ 역시 유연하게 여러 식재료를 섭취하는 점이 공통점이다.
현실적으로 적용하려면 무리할 필요는 없다. 아래 몇 가지 팁을 참고하면 일상 식단 변화가 어렵지 않다.
1. 한식의 밥상처럼, 반찬수를 늘리되 소량씩 즐긴다. 작은 접시에 여러 반찬을 맛보는 식으로 습관을 들인다.
2. 시장이나 마트에 갈 때 신선한 채소와 제철 과일을 한두 가지라도 추가해 식탁의 색을 바꾼다.
3. 음식을 준비할 때 ‘탄수화물, 단백질, 지방’이 골고루 들어가도록 간단히 체크한다. 예를 들어 잡곡밥에 구운 연어, 방울토마토, 들기름을 곁들이면 간단한 균형식이 된다.
4. 음식을 너무 많이 만들기보다, 한 번에 먹을 만큼만 소분한다. 과식과 음식물 쓰레기를 막을 수 있다.
5. 습관적으로 구매하던 가공식품 대신, 냉장고에 남은 재료로 빠르게 나만의 샐러드나 볶음요리를 만든다.
식단이 스트레스가 되지 않도록 유연한 마음가짐을 갖는 것도 중요하다. 건강관리와 식습관 변화의 시작은 바로 오늘 한 끼, 작은 시도에서 출발한다. 다양한 재료로 나만의 식단을 완성해보자.
